« on: June 01, 2017, 07:07:20 PM »
சமச்சீர் டயட் - பெண் உடல் மேம்படட்டும்!உடலையும் மனதையும் புத்துணர்வாக வைத்திருக்கப் பலவழிகளில் முயற்சி செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி, டயட் என மெனக்கெடுகிறோம். கட்டுப்பாடுகள் நிறைந்த டயட், உடலை வருத்திக்கொண்டு கடைப்பிடிக்கும் டயட், அசைவத்தைத் தவிர்க்கும் டயட், கொழுப்பை மட்டும் உண்ணும் டயட் எனப் பலவகை டயட்டுகள் உள்ளன. இவை அனைவருக்கும் பொருந்துமா எனக் கேட்டால், நிச்சயம் இல்லை என்றே சொல்லலாம்.
புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின், தாதுக்கள், கொழுப்பு, மாவுச்சத்து ஆகியவை சரிவிகித்ததில் இருப்பதே சமச்சீர் டயட் (Balanced Diet). மேற்சொன்ன அனைத்துச் சத்துகளும் உடலுக்குத் தேவை என்பதே நிதர்சன உண்மை. அறுசுவைகளும் கலந்த உணவை சாப்பிடுவதே அனைவருக்கும் ஏற்றது. பாதுகாப்பானது. சிறந்தது.
இப்படி, அனைத்துச் சத்துகளையும் அளவோடு தரும் பேலன்ஸ்டு டயட் பற்றி விளக்குகிறார் டயட்டீஷியன் பத்மினி வெங்கடேஷ். பேலன்ஸ்டு டயட்டுக்கான ரெசிப்பிகளைச் செய்து காட்டுகிறார் சமையல் கலை நிபுணர் அன்னம் செந்தில்குமார்.
பேலன்ஸ்டு டயட்
நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தைச் சமஅளவில் பெற உதவுகிறது. இந்த வகை டயட்டில் குறைந்த காலத்தில் உடல் எடை குறைப்பது போன்ற முறைகள் பின்பற்றப் படுவதில்லை. பேலன்ஸ்டு டயட்டில் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்ஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்துகள் அடங்கும். இது முறையான ஊட்டச்சத்து உணவுப்பட்டியலைக் கொண்டது. டாக்டர்களால் பெரிதும் பரிந்துரைக்கக்கூடியது. சில டயட்டுகளைப் பின்பற்றினால் மற்ற உணவுகளின் மேல் கிரேவிங் என்கிற தேடல் உணர்வு அதிகமாக இருக்கும். ஆனால், பேலன்ஸ்டு டயட்டைச் சாப்பிட்டால் அந்த உணர்வு இருக்காது. ஏனெனில், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து சத்துகளையும் அளவோடு சாப்பிடுகிறோம்.
பேலன்ஸ்டு டயட் ஏன் முக்கியம்?
* உடல் சீராக இயங்கத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும்.
* இதில் உள்ள வைட்டமின் மற்றும் மினரல்ஸ், உடலில் உள்ள செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்துக்கு உதவும்.
* சீரான உடல் எடையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவும்.
* உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
* நாள் முழுவதும் புத்துணர்வுடன் இருக்க உதவும்.
* நிம்மதியான தூக்கம் பெற உதவும்.
* உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறது என்ற உணர்வை அறிய உதவும்.
பேலன்ஸ்டு டயட்டின் பலன்கள்
* தொற்றா நோய்களான உடல்பருமன், சர்க்கரைநோய், இதயநோய், எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் மற்றும் பல வகைப் புற்றுநோய்களிலிருந்து நம்மைக் காக்க உதவுகிறது.
* பேலன்ஸ்டு டயட்டில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும், வைட்டமின் மற்றும் மினரல்ஸ் உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
* பேலன்ஸ்டு டயட்டின் மிக முக்கியமான பலன்களில் ஒன்று எனர்ஜி. இந்த டயட்டில் பின்பற்றப்படும் உணவுப்பட்டியலில் புரோட்டீன், மினரல்ஸ் மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள் சமஅளவில் உள்ளன. அவை, நாள் முழுவதும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வழிவகுக்கின்றன.
உணவுப் பட்டியலின் பிரமிட்
* முதல் அடுக்கு: கொழுப்பு, எண்ணெய் மற்றும் இனிப்பு வகை உணவுகள்
* இரண்டாம் அடுக்கு முதல் பகுதி: பால், யோகர்ட், சீஸ்
* இரண்டாம் அடுக்கு இரண்டாம் பகுதி: இறைச்சி, மீன், பீன்ஸ், முட்டை மற்றும் நட்ஸ்
* மூன்றாம் அடுக்கு முதல் பகுதி: பச்சைக் காய்கறிகள், சாலட் மற்றும் சூப்
* மூன்றாம் அடுக்கு இரண்டாம் பகுதி: பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்
* நான்காம் அடுக்கு: சிறுதானியங்கள், தீட்டப்படாத அரிசி மற்றும் தானியங்கள்
குறிப்பு: தினமும் 8-10 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒருநாளைக்கு 40 நிமிடங்களென வாரத்துக்கு ஐந்துமுறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
பின்பற்ற வேண்டிய உணவுப் பட்டியல் அதிகாலை (6 மணி அளவில்)
* பெருஞ்சீரகத் தண்ணீர் 200 மி.லி. மற்றும் 5 பாதாம்காலை உணவாக (7 முதல் 9 மணிக்குள்)
* முழுதானியங்கள்
* அரை கப் கேழ்வரகு கஞ்சி மற்றும் பழத்துண்டுகள் (ஆப்பிள், வாழைப்பழம், திராட்சை, பப்பாளி)
* இட்லி அல்லது தோசை, சாம்பார், சட்னி. (புதினா, தக்காளி, வெங்காயம், தேங்காய் சட்னி போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒரு சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்.)
* அவித்த முட்டை மற்றும் பால் சேர்க்காத டீ.
முன்பகல் உணவு (காலை 11.00 முதல் 11.30 மணிக்குள்)
* 1 ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சுப் பழம்
* 1 கப் யோகர்ட்/தயிருடன் பழத்துண்டுகள் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
* காய்கறி சாலட்
* 2 கப் தர்பூசணி அல்லது நட்ஸ் மதிய உணவு (12.30 - 1.30 மணிக்குள்)
* 2 ரொட்டி/புல்கா (நெய் மற்றும் எண்ணெய் இல்லாதது), 1 கப் காய்கறி, 1/2 கப் பருப்பு, 1 கப் கீரைகள்
* 1 கப் சாதம், 1/2 காய்கறி கூட்டு, 1/2 கப் ரசம்
* வாரத்தில் இரண்டு நாள்கள் சிக்கன்/மட்டன்/முட்டை/மீன் (1/2 கப் எண்ணெய் சேர்த்துச் செய்யலாம்)
ஸ்நாக்ஸ்... (மாலை 3.30 - 4.30 மணி வரை)
* முளைகட்டிய தானியங்கள், சுண்டல் அல்லது பிரெட் சாண்ட்விச், 1 கப் கிரீன் டீ.
இரவு உணவு... (இரவு 7 முதல் 8 மணிக்குள்)
* இட்லி, இடியாப்பம், புட்டு, தோசை இவற்றில் ஏதாவது ஒன்று. சாம்பார், சட்னி. (புதினா அல்லது வெங்காயச் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம். தக்காளி, தேங்காய்ச் சட்னியைத் தவிர்க்கலாம்.)
* சப்பாத்தி, பட்டாணிக் குருமா.
* அரிசி உணவுகளைத் தவிர்க்கலாம்
தூங்கும் முன் (இரவு 9.00)
* ஒரு டம்ளர் பால்.
* இளஞ்சூடான நீருடன் உப்பு கலந்த எலுமிச்சைச் சாறு
* பழங்கள் 1/2 கப் (சளி பிடிக்கும் பிரச்னை இருப்பவர்கள் தவிர்க்கவும்)
டிப்ஸ்
* கறி, கிரேவி செய்யும்போது எண்ணெயுடன் சிறிது தண்ணீரையும் பயன்படுத்துங்கள்.
* நீண்டநேரம் சமைப்பதைத் தவிர்த்து, குறைவான நேரத்தில் சமைத்துச் சாப்பிடுங்கள்.
* வேகவைத்த முட்டையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
* ஃப்ரெஷ்ஷான பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
* சீரகத் தண்ணீர், இளநீர், சூப், பழச்சாறுகள், பால் போன்ற திரவ உணவுகளை அதிகம் பருகுங்கள்.
அளவான உணவே ஆரோக்கியம்
* வயதுக்கு ஏற்ற உடல் எடையைப் பராமரிப்பது ஆரோக்கியத்தைத் தரும். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை அளவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது.
* பழச்சாறுகள், இனிப்புகள், பொரித்த உணவுகள் மற்றும் வெள்ளை ரவையை அளவாகச் சாப்பிடலாம்.
* வாரத்துக்கு இரண்டுமுறை, அசைவ உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.
* உருளை, கருணை போன்ற கிழங்கு வகைகளை அளவாகச் சாப்பிடலாம்.
* மூன்று வேளையும் மாவுச்சத்து உணவுகளைச் சாப்பிடாமல் இருவேளை மட்டும் சாப்பிடுவது நல்லது.
* சிறுதானியங்களைத் தினமும் ஒரு நேரம் சாப்பிடுவது நல்லது.
(மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றபிறகே இந்த டயட்டைப் பின்பற்றுவும்.)
« Last Edit: June 01, 2017, 07:22:29 PM by MysteRy »
Logged
