~ சத்துணவு டிஃபன் டைம்- 33 ரெசிப்பி! ~

[MysteRy]

எல்லாமே அவசரம்! ஆற அமர, ரசித்து ருசித்து, மென்று தின்று, சுவைக்கக்கூடவா நேரம் இல்லை... அவசர அவசரமாக நாலைந்து வாய் அள்ளிப்போட்டபடி ஓடுகிறார்கள் ஒவ்வொருவரும். இன்ஸ்டன்ட், ரெடிமேட் உணவுகள்தான் வைரல் ஹிட்.
ஹோட்டல், ரெஸ்டாரன்ட்களில் கிடைக்கும் உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் சுவையூட்டிகள், அதன் ருசிக்கு நம்மை அடிமையாக்கி, நாளடைவில் உடல் நலத்தையும் பாதிக்கக்கூடியவை. இந்த உண்மை புரிந்திருந்தும், வேறு வழி இன்றி அங்கே செல்பவர்கள் ஏராளமானோர்.  ஆரோக்கிய உணவு பற்றிய விழிப்புஉணர்வு அதிகரித்து வரும் நேரத்தில், சத்தான, சுவையான உணவுகளை நம் வீட்டிலேயே சுலபமாகவும் விரைவாகவும் தயாரிக்க முடியும்.  எளிய உணவைக்கூட அழகானமுறையில் பரிமாறினால், எல்லோரும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். குறிப்பாக, குழந்தைகளுக்கு அவர்களைக் கவரும்படியாக பலவித வண்ணங்களில், வடிவங்களில் கொடுத்தால், உற்சாகத்துடன் சாப்பிடுவார்கள்.
சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களைக் கொண்டு எப்படிச் சுவையாகச் சமைப்பது எனத் தெரியாததால் அவற்றைத்  தவிர்த்திருப்போம். எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களை, எப்படி அன்றாட சமையலில் சுவாரஸ்யமாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விளக்குகிறார் ‘ஈஷா மஹாமுத்ரா’ ரெஸ்டாரன்ட்டின் செஃப் மீனா தேனப்பன். உணவுகளின் சத்துக்களைப் பற்றி விவரிக்கிறார் டயட்டீஷியன் பிரியங்கா.

[MysteRy]

முருங்கைக்காய் சூப்



தேவையானவை:

முருங்கைக்காய் - 5, துவரம் பருப்பு - 1 கைப்பிடி, பச்சைமிளகாய் - 1,  உப்பு, மிளகு - தேவையான அளவு, ரஸ்க் - 4 துண்டுகள்.

செய்முறை:

முருங்கைக்காயைத் துண்டு துண்டாக நறுக்கி, நீரில் போட்டு சிறிது உப்பு சேர்த்து வேகவைத்து, அதில் உள்ள சதைப்பகுதியை மட்டும் தனியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வேகவைத்த துவரம் பருப்பு, பச்சைமிளகாய், உப்பு கலந்து, மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். இந்த விழுதையும், முருங்கைக்காயின் சதைப் பகுதியையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, தேவையான தண்ணீர் விட்டு சூடுசெய்து, மிளகுத் தூள் தூவி இறக்க வேண்டும். இதனுடன், ரஸ்க் துண்டுகளை சூப்பில் போட்டு சாப்பிட, சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்:

புரதச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்துள்ளன. கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. மேலும், ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளதால், கர்ப்பிணிகளுக்குச் சிறந்த ஊட்டச்சத்து உணவாக அமையும். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் அவசியம் சாப்பிட வேண்டிய சூப்.

[MysteRy]

ராகிக் கஞ்சி



தேவையானவை:

ராகி மாவு - 3 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, தண்ணீர், மோர் - தேவையான அளவு.

செய்முறை:

ராகி மாவைச் சிறிது தண்ணீர் விட்டு நன்கு கரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனுடன் ஒன்றரை கிளாஸ் தண்ணீர் விட்டு, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிட வேண்டும். இளஞ்சூடாக இருக்கையில், சிறிது மோர் கலந்து அருந்தலாம்.

பலன்கள்:

புரதம், நார்ச்சத்து, பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின், கால்சியம், இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. வளரும் குழந்தைகள், பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். எலும்புகள் உறுதியாகும். பெண்களுக்கு வயதான காலத்தில், எலும்புகள் தேய்மானம் அடைவதைத் தடுக்கும். கேழ்வரகை ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர, உடல் உறுதியாகும்.

[MysteRy]

ஈஷா ஹெல்த் மிக்ஸ் கஞ்சி



தேவையானவை:

ஹெல்த் மிக்ஸ் பவுடர் - 3 டீஸ்பூன், தண்ணீர் - 200 மி.லி,  தேங்காய்ப்பால் அல்லது தேங்காய்த் துருவல் - அரை கப், எட்டு மணி நேரம் நீரில் ஊறவைத்த நிலக்கடலை - சின்ன கப், வெல்லம் - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை:

தண்ணீரில் ஹெல்த் மிக்ஸ் பவுடரைக் கொட்டி, வெல்லம் சேர்த்து, ஐந்து நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். இறக்கிவைக்கும் சமயத்தில், தேங்காய்ப்பால் அல்லது தேங்காய்த் துருவல் சேர்க்க வேண்டும். விருப்பப்படுவோர் ஊறவைத்த நிலக்கடலையைக் கஞ்சியில் போட்டுக் குடிக்கலாம் அல்லது கஞ்சி குடித்து முடித்த பின், நிலக்கடலையைச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:

காபி, டீ-க்குப் பதிலாக இந்த சத்துமாவுக் கஞ்சியைக் குடிக்கலாம். குழந்தைகளுக்குக் கொடுத்துவர, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும். கஞ்சியுடன் தேங்காய்ப்பால் சேர்வதால், கூடுதல் சுவையுடன் இருக்கும் ஹெல்த் டிரிங்க் இது.

[MysteRy]

கோதுமை ரவைக் கஞ்சி



தேவையானவை:

கோதுமை ரவை - 1 சின்ன கிளாஸ், தேங்காய்ப்பால் - 1 கிளாஸ், பச்சைமிளகாய் - 2, நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி - சின்ன கப், தண்ணீர், உப்பு - தேவையான அளவு, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு.

செய்முறை:

பாத்திரத்தில் சிறிதளவு தண்ணீர் ஊற்றி, அதில் நறுக்கிய காய்கறிகளைப் போட்டு, உப்பு, பச்சைமிளகாய் சேர்த்து வேகவிட வேண்டும். அரை வேக்காடு வெந்ததும், அதில் தேங்காய்ப்பால் மற்றும் கோதுமை ரவையைச் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட வேண்டும். வெந்ததும், கொத்தமல்லித் தழையைத் தூவி இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

சர்க்கரை நோயாளிகள் அடிக்கடி சாப்பிட்டுவர, சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும். காய்கறிகள் சேர்வதால் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

[MysteRy]

கம்புக் கஞ்சி



தேவையானவை:

கம்பு மாவு - கால் கப், தண்ணீர் - 1 1/2 கப், வெஜிடபிள் ஸ்டாக் செய்ய கேரட், பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்து வேகவைத்து அரைத்த விழுது, உப்பு - சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை:

கம்பு மாவில் தண்ணீர், உப்பு கலந்து கொதிக்கவிட வேண்டும். அதில், வெஜிடபிள் ஸ்டாக் விழுதைக் கலக்கி, வேகவைக்க வேண்டும். வெந்ததும் சூடாகப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:

இதில், இரும்புச்சத்து மிக அதிகம். ரத்தசோகை இருப்பவர்களுக்கு மிக நல்ல உணவு. கர்ப்பிணிகள் அவசியம் சாப்பிட வேண்டிய உணவு.

[MysteRy]

ஹெல்த் மிக்ஸ் பணியாரம்



தேவையானவை:

ஹெல்த் மிக்ஸ் மாவு - 1 கப், தோசை மாவு - அரை கப், வெங்காயம் - 1, இஞ்சி - 1 இன்ச், பச்சைமிளகாய் - 2, உப்பு, நல்லெண்ணெய் - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை:

ஹெல்த் மிக்ஸ் மாவுடன் தோசை மாவைக் கலந்து, நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், உப்பைப் போட்டு நீர் கலந்து, கெட்டியான தோசைமாவுப் பதத்தில் தயாரித்துக்கொள்ள வேண்டும். பணியாரத் தட்டில் ஊற்றி, ஓரமாக நெய் அல்லது நல்லெண்ணெய் ஊற்றி, வெந்த பின் எடுத்துவிடலாம். தேங்காய் அல்லது தக்காளிச் சட்னியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:

ஹெல்த் மிக்ஸில் கஞ்சிவைத்துக் குடிப்பதே வழக்கம். இது சிலருக்குப் பிடிக்காது. ஹெல்த் மிக்ஸ், பல்வேறு பயறுகள், தானியங்கள் கலந்து தயாரிக்கப்படுவதால், எளிமையாக அதன் சத்துக்களைப் பெற இதில் பணியாரம் செய்து சாப்பிடலாம். வெறும் அரிசி மாவில் பணியாரம் சாப்பிடுவதைவிட ஹெல்த் மிக்ஸ் பணியாரம் புதிய சுவையைத் தரும்; உடலுக்கும் நல்லது.

[MysteRy]

இனிப்புக் கொழுக்கட்டை



தேவையானவை:

அரிசி மாவு - ஒரு கப், தேங்காய்த் துருவல் - 1 கப், வெல்லம் - சுவைக்கு ஏற்ப, எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு - ஒரு சிட்டிகை.

செய்முறை:

கடாயில் தண்ணீர், உப்பு, சிறிதளவு எண்ணெய் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு, அதில் அரிசி மாவைத் தூவி, கெட்டியாகக் கிளறி எடுக்க வேண்டும். இதுதான் மேல் மாவு. தேங்காய்த் துருவல், வெல்லம், ஏலக்காய் சேர்த்து, பூரணத்தைத் தயார் செய்ய வேண்டும். கையில் எண்ணெய் தடவிக்கொண்டு, மேல் மாவில் சிறிது எடுத்து உருட்டி, கிண்ணம் போல் செய்து, ஒரு டீஸ்பூன் பூரணத்தை வைத்து மூடி, ஆவியில் வேகவைத்து எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

உடனடி எனர்ஜி தரக்கூடிய ஹெல்த்தி ரெசிப்பி. இரும்புச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, மாவுச்சத்து நிறைந்தது. ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு, குண்டாக இருப்பவர்கள் அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது.

[MysteRy]

கொண்டைக்கடலை சுண்டல்



தேவையானவை:

கொண்டைக்கடலை - 100 கிராம், தேங்காய்த் துருவல் - 3 டீஸ்பூன், தாளிக்க - கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, பெருங்காயம் - 1 சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை:

எட்டு மணி நேரம் ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலையை உப்பு சேர்த்து வேக வைக்க வேண்டும். கடாயில் எண்ணெய் சேர்த்து, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, காய்ந்த மிளகாயைக் கிள்ளிப் போட்டுத் தாளித்து, ஒரு சிட்டிகை பெருங்காயம் சேர்த்து, வேகவைத்த சுண்டலைக் கலந்து, தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து இறக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

அதிகப் புரதம், கால்சியம், நார்ச்சத்து அடங்கிய இந்த சுண்டலை, வாரம் இரு முறை சாப்பிடலாம். காலை உணவுடன் ஒரு கப் அல்லது மாலைச் சிற்றுண்டிபோல சாப்பிடலாம்.

[MysteRy]

சத்துமாவு இனிப்புப் பணியாரம்



தேவையானவை:

 சத்துமாவு மிக்ஸ் - 1 கப், வெல்லப்பாகு - தேவைக்கு ஏற்ப, அரிசி மாவு - 2 டீஸ்பூன், ஏலக்காய் - 2, நெய் - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை:

ஹெல்த் மிக்ஸில், வெல்லப்பாகு, சிறிதளவு தண்ணீர், அரிசி மாவைச் சேர்த்து, திக்கான மாவாகக் கலந்துகொள்ளவும். பணியாரத் தட்டில் நெய் ஊற்றித் தடவிக்கொள்ளவும். ஹெல்த் மிக்ஸ் மாவை பணியாரத் தட்டில் ஊற்றி எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

சத்துள்ள மாலைச் சிற்றுண்டி. புரதம், இரும்புச்சத்து, மாவுச்சத்து, கால்சியம் இருப்பதால், சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிட்ட திருப்தி கிடைக்கும். குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.

[MysteRy]

இலை அடை



தேவையானவை:

கோதுமை மாவு - 300 கிராம், நேந்திரம் பழம் - 1, தேங்காய்த் துருவல், வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, உப்பு, தண்ணீர்  - தேவையான அளவு.

செய்முறை:

கோதுமை மாவை, சப்பாத்தி மாவுப் பதத்துக்குப் பிசைந்து, சிறிய வட்டமாகத்  தட்டிக்கொள்ள வேண்டும். நேந்திரம் பழத்தைச் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, வெல்லப்பாகு, ஏலக்காய்த் தூள், தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்துக் கிளறி, இலையில் இருக்கும் சப்பாத்தியின் மேல் வைத்து, இலையைச் சரிபாதியாகப் பிரித்து, அரை வட்ட வடிவில் மூட வேண்டும். குக்கரில் இலை அடையை  வேகவைத்து, சூடாகப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்:

வாழை இலையில் உள்ள சத்துக்கள், சப்பாத்தி மாவில் இறங்கிவிடும். இதனால் நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து, தாதுஉப்புகள் ஆகியவை கிடைக்கும். உடல் எடை அதிகரிக்க இதைச் சாப்பிடலாம்.

[MysteRy]

மினி பொடி இட்லி



தேவையானவை:

இட்லி மாவு -  1 கப், இட்லி பருப்புப் பொடி - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - 1 கொத்து, நெய் - சிறிதளவு, முந்திரி - 5.

செய்முறை:

சின்ன இட்லி ஊற்றுவதற்கான பிரத்யேக இட்லித் தட்டுகளில் மாவை ஊற்றி வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். வாணலியில் நெய் ஊற்றி கறிவேப்பிலை, முந்திரி போட்டு, தாளித்த இட்லி பருப்புப் பொடியைத் தூவவும். அடுப்பை அணைத்துவிட்டு, அதில் இட்லியைப் புரட்டி முந்திரியைத் தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:

இட்லி பிடிக்காத குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவர். குட்டியான வடிவத்தில் இருப்பதால், குழந்தைகளுக்குப் பிடிக்கும். பொடியுடன் நெய் சேர்ப்பது குழந்தைகளின் எடை அதிகரிக்க உதவும். காலை உணவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. பெரியவர்கள் மட்டும் நெய், முந்திரியைத் தவிர்க்கலாம்.

[MysteRy]

கறிவேப்பிலை இட்லி



தேவையானவை:

லி மாவு -  1 கப், கறிவேப்பிலைப் பொடி - தேவையான அளவு, கறிவேப்பிலை - 1 கொத்து, நெய் - சிறிதளவு, முந்திரி - 5.

செய்முறை:

 சின்ன இட்லி ஊற்றுவதற்கான பிரத்யேக இட்லித் தட்டுகளில் மாவை ஊற்றி, இட்லியை வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாணலியில், நெய் ஊற்றி, கறிவேப்பிலை, முந்திரி போட்டுத் தாளித்து,  கறிவேப்பிலைப் பொடியைத் தூவி, அடுப்பை அணைத்துவிட வேண்டும். இதில் இட்லியைப் புரட்டி, சிறிது முந்திரியைத் தூவிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:

தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு இது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வாரி வழங்கும் கறிவேப்பிலை இட்லியை அனைவருமே காலை, இரவு வேளைகளில் சாப்பிடலாம்.  ரத்தசோகை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது.

[MysteRy]

சம்பா கோதுமை வெஜிடபிள் பிரியாணி



தேவையானவை:

சம்பா கோதுமை - 1 சின்ன கிளாஸ், வெங்காயம், தக்காளி - தலா 1, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - 1 டீஸ்பூன், நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி - சிறிதளவு, பிரியாணி மசாலா - தேவைக்கு ஏற்ப, பச்சைமிளகாய் - 2, உப்பு, நெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை:

வாணலியில் நெய் ஊற்றி, நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு விழுது, தக்காளி, பச்சைமிளகாயைக் கீறிப் போட்டு வதக்க வேண்டும். ஓரளவுக்கு வதங்கிய பின், நறுக்கிய காய்கறிகள், உப்பு சேர்த்து வதக்கி, பிரியாணி மசாலா சேர்க்க வேண்டும். ஒரு கிளாஸ் சம்பா கோதுமைக்கு, மூன்று கிளாஸ் நீர் எனச் சேர்த்து, தம் போட்டு இறக்கிவிடலாம். வெள்ளரி ரைத்தாவுடன் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:

ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவும். வாரத்தில் இரு நாட்கள் சாப்பிட்டுவர, நல்ல பலன் தெரியும். டைப் 2 சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் சுரக்க உதவும். தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். இதய நோயாளிகளுக்கு நல்லது.

[MysteRy]

தினை எள் சாதம்



தேவையானவை:

எள் - 150 கிராம், தினை - ஒன்றரை கப், உளுத்தம் பருப்பு - 50 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் - 6, வேர்க்கடலை - 50 கிராம், உப்பு - சுவைக்கேற்ப, நல்லெண்ணெய் - தேவையான அளவு, கடுகு - அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை, கடலைப் பருப்பு - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத் தூள் - அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை:

தினையை, ஒரு கப்புக்கு இரண்டரைப் பங்கு என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் விட்டு வேகவைக்க வேண்டும். ஒரு தட்டில் பரப்பி ஆறவிட வேண்டும். நல்லெண்ணெயில் எள், காய்ந்த மிளகாய், உளுத்தம் பருப்பு, பெருங்காயத் தூள் சேர்த்து வறுத்து, மிக்ஸி
யில் பொடிக்க வேண்டும். ஒரு கடாயில், நல்லெண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, வேர்க்கடலை போட்டு தாளித்த பின் மஞ்சள் தூளைச் சேர்க்கவும். இதில், தினை சாதத்தைப் போட்டு, எள்ளுப் பொடியைத் தூவி, கிளறி இறக்கவும்.

பலன்கள்:

தினையும் எள்ளும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். எலும்புகளை உறுதி பெறவைக்கும். தேவையான புரதம் கிடைக்கும். உடனடி ஆற்றலைத் தரும்.