~ காக்க...காக்க ஜிம் @ ஆபீஸ் ~

[MysteRy]

அலுவலகத்தில் பணிபுரிவோருக்கான எளிய பயிற்சிகள்
​காலையில் எழுந்ததும் அவசர அவசரமாகக் கிளம்பி, அலுவலகத்துக்குப்போய், வேலை செய்யும் மும்முரத்தில், ஒரே இடத்தில், ஒரே நிலையில் சிறிதும் அசையாமல் வெகுநேரம் அமர்ந்திருக்கிறார்கள் பலர். சில அலுவலகங்களில், உட்கார்ந்த இடத்துக்கே காபி, டீ வரை வந்துவிடுவதால், எழுந்து நடக்கக்கூட வாய்ப்பு இன்றி ஒரே இடத்தில் இருக்க நேர்கிறது.
உடல் உழைப்பு இல்லாத வேலைகளில் ஈடுபடுவோருக்கு, மூளைக்கான வேலை அதிகம்; மிக அதிகமான வேலைப் பளுவினால் மன அழுத்தப் பிரச்னை வருவதற்கான வாய்ப்புகளும் அதிகம். உடல் உழைப்பு அற்ற வாழ்க்கைமுறையினால் மூளை, கழுத்து, முதுகெலும்பு, கண்கள், விரல்கள், இடுப்பு உள்ளிட்ட உறுப்புகள் அதிகமாகப் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது, முதுகெலும்பு, இடுப்புப் பகுதிக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. பிரச்னை வரும் வரை யாரும் இதை உணர்வது இல்லை. விளைவு, உடல்பருமன், தீராத முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிகள் ஏற்படுகின்றன.
ஆரோக்கியமான உணவு, தூக்கம் எப்படி முக்கியமோ, அதுபோல உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். இந்த மூன்றையும் சரியான முறையில் பின்பற்றினால், உடல்நலக்குறைவும் வலிகளும் வராது.



நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ‘எங்கே நேரம் கிடைக்கிறது?’ என அலுத்துக்கொள்வது வழக்கம். ஆனால், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும். அலுவலகத்தில் பணிபுரிவோர் ஃபிட்டாக இருப்பதற்கான எளிமையான பயிற்சிகளைக் கற்றுத்தருகிறார், ‘பர்ப்பிள் ஜிம்’ உடற்பயிற்சியாளர் மற்றும் யோகா பயிற்சியாளர் திவாகர்.





வார்ம் அப் (Warm up)



நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது தசைகள் இறுக்கம் அடைந்திருக்கும். அந்தநேரத்தில் பயிற்சி செய்தால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். எனவே முதலில் பயிற்சி செய்ய ஏதுவாக தசைகளைத் தயார்ப்படுத்த வேண்டும்.
பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து, புன்னகையுடன் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்து, கண்களை மூடி 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிட வேண்டும்.
பலன்கள்: தேவையான ஆக்சிஜன் உடலுக்குக் கிடைக்கும்.  உடல் வெப்பநிலை அதிகரித்து, பயிற்சிக்குத் தயாராக உதவும்.

[MysteRy]

கழுத்துக்கான வார்ம் அப் (Neck warm up)



வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.  கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.

[MysteRy]

கழுத்துக்கான பயிற்சி (Neck exercises)



பயிற்சி 1: நிமிர்ந்த நிலையில் நாற்காலியில் அமர வேண்டும். வலது கையை வலது கன்னத்தில் பதித்து, இடது பக்கம் மெதுவாகத் திருப்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல இடது பக்கத்துக்கும் என தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: இரு கைகளையும் கோத்து, கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைத்து, கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்கி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல, கைகளை தலைக்குப்பின் கோத்து, கழுத்தை மென்மையாகக் கீழே அழுத்த வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: மூளையில் இருந்து வரும் நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.மன அழுத்தத்தைச் சரிசெய்யும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 3: நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தபடி, தலையை இடது தோள்பட்டையின் பக்கமாக, காது தோள்பட்டையில் படும்படி, சாய்க்க வேண்டும். பின், வலது தோள்பட்டையின் பக்கம் சாய்க்க வேண்டும். இதேபோல், தலையை  மேலே உயர்த்தியும் கீழே குனிந்து தரையைப் பார்த்தபடியும் செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும். கழுத்துப் பகுதி வலிமை பெறுவதுடன், அந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் குறையும். வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
உணவுக்குப் பின், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அலுவலகத்தில் உள்ளவர்கள், காலை 11 மற்றும் மதியம் 3 மணி அளவில், கை விரல்கள், கழுத்து, தோள்பட்டை போன்றவற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது புத்துணர்வு அளிக்கும்.

[MysteRy]

ஆங்கிள் பயிற்சி (Angle pose)


 
கால்களுக்கு நடுவில் அரை அடி இடைவெளி விட்டு, நேராக நின்று, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கை மேலே தெரிவது போல் கோத்துப்பிடித்து, பொறுமையாக இடது பக்கம் சாய வேண்டும். இதே போல் வலது பக்கமும் சாய வேண்டும். இரு பக்கமும் 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டில் இறுக்கம் குறையும். மேலும், இடுப்பில் இருந்து மார்பு வரை உள்ள எலும்புகள் விரிவடைவதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்துவிடும். முதுகெலும்பு வலுவடையும்.

[MysteRy]

கை மற்றும் மணிக்கட்டுப் பயிற்சி (Fingers and Wrist rotation)



கைகளை நேராக நீட்டி, சுவற்றைத் தொடுவதுபோல, உள்ளங்கையை வைக்க வேண்டும். கட்டைவிரல் வெளியில் இருக்கும்படி, விரல்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு, கை விரல்களைத் திறந்து, விரல்களை நன்கு விரித்து, மீண்டும் மூட வேண்டும். இப்போது,  கை மணிக்கட்டை கடிகார திசையில் (Clock wise) மூன்றுமுறைகளும் எதிர் திசையில் (Anti-clockwise) மூன்றுமுறைகளும் சுற்ற வேண்டும்.



பலன்கள்: கீ போர்டில் வேலை செய்த விரல்களுக்கு ஓய்வு கிடைக்கும். கைவிரல்களை மூடித் திறக்கும்போது, விரல்களுக்குத் தேவையான லூப்ரிகேஷன் (Lubrication) கிடைக்கிறது. உராய்வுத்தன்மை சீராகிறது. மணிக்கட்டின் மூட்டு்கள் வலுவாகும்.

தொடர்ந்து, கீ போர்டில் மணிக்கணக்கில் வேலை செய்யும் விரல்களுக்கு, ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லாது. கைகளைச் சுழற்றும்போது, விரல்களுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும்.

[MysteRy]

முழங்கையை வலுவாக்கும் பயிற்சி (Elbow strengthening exercise)



கைகளை முன் பக்கமாக நேராக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கை வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது, கை முட்டியை மடித்து விரல்களால் தோள்பட்டையைத் தொட்டு, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முழங்கையை நாற்காலியின் கைப்பிடி மீது நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதால், கையின் வலி, கழுத்து வரை செல்லும். இந்தப் பயிற்சி, தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்து, மூட்டுக்கு உராய்வுத் தன்மையை அதிகமாக்கி, முழங்கை வலியை நீக்கும். மூட்டுகள் வலுப்பெறும்.

[MysteRy]

மேல் உடலைத் திருப்பும் பயிற்சி (Twisting upper body)



நாற்காலியில் கை கட்டியபடி உட்கார வேண்டும். கைகளை, நெஞ்சில் படாமல் சற்று முன்தள்ளி வைக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை அப்படியே இடதுபுறமாக மெதுவாகத் திரும்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: நுரையீரல் சிறப்பாகச் செயல்படும். சுவாசப் பிரச்னைகள் சரியாகும். மேலுடல் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை பெறும். இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலி நீங்கும்.

[MysteRy]

தோள்பட்டை மூட்டுப் பயிற்சி (Shoulder joint exercise)



கைகளை முன்பக்கமாக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது, இடது கையால் வலது கை மூட்டுக்கு கீழ் பகுதியில் பிடிக்க வேண்டும்.   இப்போது, வலது கையை கொண்டுசென்று இடது தோள்பட்டையைத் தொட வேண்டும்.
இப்போது, இடது கையை, வலது கையின் புஜத்தில் பிடித்து, வலது கையைக் கழுத்தை ஒட்டி  இயன்றவரை பின்புறம் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, வலது மற்றும் இடதுபுறத்துக்கு தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகளுக்குச் சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலுவடையும். தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.

[MysteRy]

சேர் சிட்டிங் போஸ் (Chair Sitting pose)



நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி கைகளை மேலே தூக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும் காதைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இடது கையை மட்டும் கீழே இறக்க வேண்டும். வலது கையைத் தூக்கிய நிலையிலேயே, மேல் உடலை இடதுபுறமாகச் சாய்க்க வேண்டும். பிறகு, பழைய நிலைக்கு வந்து, வலது கையை இறக்கிவிட்டு, இடது கையைத் தூக்கியபடி வலதுபுறம் சாய்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் கரைக்கும். உடல் வலிமையாகும். தசைப்பிடிப்பு வருவது தவிர்க்கப்படும். இடுப்புப்பகுதி எலும்புகள் வலுப் பெறும்.
கீ போர்டில் தொடர்ந்து வேலை செய்வோர், கைவிரல்கள், தோள்பட்டை, முழங்கைப் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.
வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்காவது இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்வது நல்லது.

[MysteRy]

சேர் ஸிட்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்டிங் போஸ் (Chair sitting forward bending pose)



கைகளை மேலே நேராக நீட்ட வேண்டும். உள்ளங்கையை எதிரே இருப்பவருக்குத் தெரிவது போல வைக்க வேண்டும். கால்கள் சற்று அகட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, மெதுவாக, உடலை வளைத்து, கைகளைப் பாதத்துக்கு முன்பும், பிறகு பக்கவாட்டிலும் பதிக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை மடக்காமல் அப்படியே நிமிர்ந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை  மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: அடி வயிறு அழுத்தப்படுவதால், வயிறு வலுப்பெறும். மாதவிலக்கு பிரச்னை சரியாகும். உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும். நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராகச் செயல்படவைக்கும்.

[MysteRy]

கால் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சி (Knee joint exercise)



நாற்காலியின் கைப்பிடி அல்லது பக்கவாட்டுப் பகுதியை பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மேலே தூக்கி, பாதங்களை முன்னும் பின்னும் மூன்று முறை நீட்டி, மடக்க வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பலன்கள்:  மூட்டு வலுப்பெறும், மூட்டு வலி தவிர்க்கப்படும். மூட்டுக்களில் உராய்வுத்தன்மை அதிகரித்து, ஆரோக்கியம் பெறச் செய்யும்.

[MysteRy]

விரல்களுக்கான பயிற்சி (Finger exercise)



கைகளை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை, இடது கை விரல்களால் முடிந்தவரை பின்நோக்கி அழுத்த வேண்டும். அதுபோல இடது கையால் வலது கை விரல்களுக்குச் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வோர் அசைவையும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: விரல்களை இலகுவாக்கும். இறுகியிருக்கும் விரல்களைத் தளர்த்தும். விரல்களின் நுனி, உள் எலும்பு வலி போன்றவற்றைப் போக்கும்.

[MysteRy]

தண்டர்போல்ட் போஸ் (Thunderbolt pose)



​தரையில் மண்டியிட்டு, பின்னங்கால்கள் மேல் உட்காரவும். அதாவது, பாதங்களின் மேல் உட்கார ஏதுவாக கால்களைப் பரப்பிய நிலையில் சாய்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடை மேல் வைத்து, 5-20 நிமிடங்கள் வரை உட்காரலாம். ​
பலன்கள்: மாதவிலக்குச் சமயத்தில் ஏற்படும் வலி சரியாகும். இனப்பெருக்க உறுப்புகள் உறுதியாகும். மலச்சிக்கல், அசிடிட்டி, செரிமானப் பிரச்னை சரியாகும்.

[MysteRy]

டைமண்டு போஸ் (Diamond pose)



தரையில் மண்டியிட்டு பின்னங்கால்களில் அமரவும். உட்காரும்போது, பாதங்களில் வலி ஏற்படாதவாறு சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகளைத் தொடை மேல் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே நீட்ட வேண்டும். பிறகு, அப்படியே உடலை வளைத்து, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். நெற்றியும் தரையில் பதிய வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மெதுவாக நிமிர்ந்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: செரிமானப் பிரச்னையைச் சரிசெய்யும். வயிற்றுப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இடுப்பு, வயிற்று வலி சரியாகும். சீரற்ற மாதவிலக்கு சரியாகும்.

[MysteRy]

பட்டாம்பூச்சி பயிற்சி (Butterfly pose)



தரையில் உட்கார்ந்து, இரு அடிப்பாதங்களையும் ஒன்றை ஒன்று தொடுவதுபோல சேர்த்துவைக்க வேண்டும். பாதங்களை உடலுக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ள முடியுமோ, அவ்வளவு நெருக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும். இரு பாதங்களையும் இரு கைகளால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, பாதங்களைப் பிரிக்காமல், கால்களை பட்டாம் பூச்சியின் இறக்கைபோல மெதுவாக, மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: தொடை, வயிறு - தொடை சேருமிடம், மூட்டு, இடுப்பு ஆகியவை வலுப்பெறும். மலக்குடல் பகுதி சிறப்பாக வேலை செய்யும். உடல் சோர்வை நீக்கும்.