~ ஃபிட்டான வயிறு! எளிய பயிற்சிகள் 6 ~

[MysteRy]

ஃபிட்டான வயிறு!
எளிய பயிற்சிகள் 6

பெரும்பாலான பெண்கள்,  30 வயதை நெருங்குவதற்குள் வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகளில் அதிகத் தசைகளும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகின்றனர். தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், உணவு போன்ற காரணங்களோடு போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாததும் கொழுப்பு அளவு அதிகரித்து, தசைகள் தளர்வு பெற முக்கியக் காரணம். சமச்சீரான உணவோடு, சில அப்டாமினல் பயிற்சிகள் செய்வது, வயிற்றுப் பகுதியில் த‌சைகளை இறுக்கி, உடலை ஃபிட்டாக்கும். பயிற்சியாளரின் துணையுட‌ன் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வது நல்ல ப‌லனைத் தரும்.



அப்டாமினல் க்ரன்சஸ் (Abdominal Crunches)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கியபடி வைக்க வேண்டும். கைகளை மடித்து, தலையின் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். பார்வை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். கால்களை நகர்த்தாமல், உடலை முன்புறமாக உயர்த்த வேண்டும். எந்த அள‌வுக்கு முடியுமோ அந்த அள‌வுக்கு உடலை முன்னோக்கிக் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதி தசைகள் இறுகி, வலுவடையும். முதுகு வலி, குறையும். வயிறு அழகான வடிவம் பெறும்.




பைசைக்கிள் க்ரன்சஸ் (Bicycle Crunches)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால் முட்டியை மடித்தபடி உயர்த்த வேண்டும். தலையை சற்று உயர்த்தி, கைகளை மடித்து தலையின் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது கை முட்டியை இடது கால் முட்டியைத் தொடுவதுபோல் கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, இடது கை முட்டி வலது காலைத் தொடும்படி செய்யவும். இது ஒரு செட். இதுபோல, 10 முதல் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: அதிகப்படியான‌ கலோரி எரிக்கப்படும். இதனால், உடல் எடை குறையும். வயிறு, தொடைப் பகுதி தசைகள் இறுகி, உடலுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும்.




ஃப்ளட்டர் கிக் (Flutter kick)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால்களை உயர்த்த வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கால்களையும் மேலும் கீழுமாக மாற்றி மாற்றி (நீச்சல் அடிப்பது போல்) உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை 15 முறைகள் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: அதிகப்படியாகத் தொங்கும் தசைகளை இறுக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை உறுதியாக்கும்.




ஹாம்ஸ்ட்ரிங் க்ரன்சஸ் (Hamstring Crunches)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கால் முட்டியை மடித்து,  பாதத்தைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகளை காதுகளோடு ஒட்டியபடி தலைக்கு மேலாகக் கொண்டுசென்று, தரையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, தலை, மார்பகப் பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தி, கைகளை உயர்த்தி, விரல்கள் கால் முட்டியைத் தொடுவது போல் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தப்படுவதால், கொழுப்பு கரைந்து, ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி கிடைக்கும்.




அயர்ன் மேன் (Iron man)

தரையில் குப்புறப்படுத்து, கால் விரல்கள் தரையைத் தொடுவதுபோல் வைக்க வேண்டும். கைகளை மடித்து, முட்டிப் பகுதி தரையைத் தொட்டபடி வைக்க வேண்டும். விரல்களை நன்றாக மடக்கிக்கொள்ளவும். முகம் தரையைப் பார்த்தபடி இருக்க
வேண்டும். கை மற்றும் பாதங்களில் உடல் தாங்கும்படி, உடலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 முதல் 30 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்:கால்கள் நன்றாக வலுப்பெறும். வயிற்றுப் பகுதித் தசைகள் இறுகும். தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும்.




மவுன்டெய்ன் க்ளைம்பர் (Mountain climber)

தரையில் கைகளை ஊன்றியபடி குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கால் விரல்கள் மற்றும் கைகளால், உடலைத் தாங்கியபடி, வலது காலை மட்டும் முன்னோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். வலது காலைப் பின்னோக்கிக் கொண்டு செல்லும்போது, இடது காலை முன்புறமாக நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல, 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மார்புப் பகுதி, கை, கால்கள் நன்கு வலுவடையும். கை, கால், இணைப்புத் தசைகள், வயிறு, தொடைப் பகுதித் தசைகள் நன்றாக இறுகும். உடலுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும்.