« previous next »
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: ~ தொடைத் தசை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் ~  (Read 426 times)

Offline MysteRy

  • Global Moderator
  • Classic Member
  • ****
  • Posts: 226857
  • Total likes: 29016
  • Karma: +2/-0
  • Gender: Female
  • ♥♥ Positive Thinking Will Let U Do Everything ♥♥
    • http://friendstamilchat.com/
~ தொடைத் தசை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் ~
« on: August 10, 2015, 05:08:27 PM »




உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கடந்த இதழில் பார்த்தோம். இந்த இதழில் பக்கவாட்டுத் தொடை மற்றும் பின்பக்கத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.


ஃபார்வர்டு லீன் பேக் கிக்
(Forward lean back kick)



சுவரில் கைகளை ஊன்றி, ஏணி போலச் சாய்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது, வலது கால் முட்டியை மடக்கி, பின் பக்கமாகச் செங்குத்தாக உயர்த்தி, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர், இடது காலை பின்பக்கமாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதுபோல், 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.


லையிங் லெக் ரொட்டேஷன்
(Lying leg rotation)



தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையை முட்டிவரை மடித்து, இடது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.  இப்போது, இடது காலை உயர்த்தி, கடிகார முள் திசையில் மெதுவாக ஒரு சுற்று சுற்ற வேண்டும். பிறகு, எதிர்திசையில் சுற்ற வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 10 செட்கள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் வலுவடையும். அப்டக்டார் தசைகள் இறுக்கம் அடைந்து கொழுப்புகள் கரையும்.


லையிங் சைடு லெக் ரைஸ்
(Lying  side leg raise)



தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.  இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.  இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 10 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் அப்டக்டார் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.


பட் பிளாஸ்டர் (Butt blaster)



தரையில், முட்டியை மடக்கி பாதத்தின் மேல் உட்கார வேண்டும். முன் உடலை வளைத்து, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, (யானை போல்) நிற்க வேண்டும். தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது வலது கால் முட்டியை மடக்கி, மேல நோக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது கால் முட்டியை மடக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது ஒரு செட், இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின்பக்கக் கொழுப்பு குறைந்து, குளூட்டியஸ் (Gluteus) எனப்படும் பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.
Logged
Pages: [1]   Go Up
« previous next »