~ ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் ~

[MysteRy]

ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்

ராம்
ஜும்பா - ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி நிபுணர்
சி.எஸ்-123 ஹெல்த் ஸ்டூடியோ, சென்னை

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். திடீரென உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், கை கால் தசை, மூட்டுகளில் இறுக்கம், வலி, சோர்வு எனப் பல்வேறு பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். கடினமான பயிற்சிகளுக்கு உடலைத் தயார்செய்ய ‘ஸ்ட்ரெச்சிங்’ பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால்,  உடல் ஃபிட்டாகும். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், உடலில் வலிகள் இல்லாமல் இருக்கும். கழுத்து, தோள்பட்டை, நெஞ்சு, தொடை, இடுப்பு என ஒவ்வோர் உறுப்புக்குமான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.



கழுத்துப் பயிற்சி (Neck Stretch)

1) தோள்பட்டை அளவுக்குக் கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளைத் தலையின் பின்புறம், விரல்களை ஒட்டியபடி வைக்க வேண்டும். 15 விநாடிகள் அப்படியே இருந்த பின், பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2) காலை அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் தொங்கவிட்டபடி நேராக இருக்கட்டும். இப்போது, வலது கையை தலைக்கு மேல் கொண்டுவந்து, இடது காதுக்கு அருகில் வைத்தபடி, லேசாக தலையைச் சாய்த்தபடி 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
3) கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளைக் கோத்து, கட்டை விரல்களால் தாடையில் வைத்து அழுத்தியபடி, முகத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். 15 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: கழுத்துப் பகுதி தசைகள் பயிற்சிக்குத் தயாராகும். ரத்த ஓட்டமும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் அதிகரிக்கும்.



ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)

கால்களை அகட்டியபடி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது பக்கமாக நீட்டி, வலது கையால் இடது கையின் முட்டிப் பகுதியைப் பிடித்தபடி, 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கையிலும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: முதுகின் பின்புறத் தசைகள் தளர்வுற்று, பயிற்சிக்குத் தயாரகும். கைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.



டிரைசெப்ஸ் மசில்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps muscles stretch)

கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும்.  இடது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முழங்கையை மடித்து, முதுகுப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, இடது கையின் முட்டியைத் தொடுவது போல்வைத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுத்தபடி  10 முதல் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பி, வலது கைக்கும் இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பின்னங்கை, தோள்பட்டை. உடலின் பக்கவாட்டுத் தசைகளைத் தயார்படுத்தும் பயிற்சி இது.



ஆர்ம் ஸ்ட்ரெச் (Arm stretch)

கால்களை அகட்டி நேராக நின்று, கைவிரல்கள் தரையைப் பார்த்தபடி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்ட வேண்டும். 15 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். கையைச் சுவரில் பதித்தபடியும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கான பயிற்சி இது. கைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும்.



பேக்வேர்ட் ஸ்ட்ரெச் (Backward stretch)

கால்களை அகட்டி, நேராக நின்று கைகளைக் கோத்து முன்பக்கம் நீட்டி, நெட்டி முறிப்பதுபோல், 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: கைகள் மற்றும் முதுகின் பின்புறத் தசைகளுக்கு நல்ல‌ தளர்ச்சி கிடைக்கும்.



செஸ்ட் மசில்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் (Chest muscles stretch)

கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று கோத்துக்கொள்ள வேண்டும்.  முன் உடலை வளைத்து, தரையைப் பார்க்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதி விரிவடையும். வயிறு, மார்புப் பகுதி தசைகளுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.



சைடு மசில்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Side muscles stretch)

காலை அகட்டி நிற்க வேண்டும். உடலை வலது பக்கமாக வளைத்தபடி, வலது கையை வலது காலின் மூட்டுப் பகுதியில் வைக்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, வளைக்க வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி நன்றாக வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல தளர்ச்சி கிடைக்கும். பக்கவாட்டில் உள்ள சதைகள் குறையும்.



அப்டாமன் ஸ்ட்ரெச் (Abdomen stretch)

கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் இடுப்பின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். உடலை முடிந்தவரை பின்புறமாக வளைக்க வேண்டும். பார்வை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: நெஞ்சுக்கூட்டுப் பகுதி நீட்டி தளர்த்தப்படும். தண்டுவடம் வளையும் தன்மைபெறும்.



பட்டர்ஃப்ளை ஸ்ட்ரெச் (Butterfly stretch)

இரண்டு பாதங்களும் சேருவதுபோல், கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும். கைகள் இரண்டும் பாதத்தைப் பிடித்தபடி, இறக்கை அசைப்பது போல் தொடைகள் இரண்டையும் மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதிக்கு நல்ல தளர்ச்சி கிடைக்கும்.  தொடைப் பகுதித் தசைகள் குறையும். இடுப்பு எலும்பு வலுப்பெறும்.