~ புத்துணர்வு தரும் பயிற்சி! ~

[MysteRy]

புத்துணர்வு தரும் பயிற்சி!



'உடலுக்கு போதிய வலுவில்லாமல் போவதன் விளைவு, அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படுகிறது. எப்போதும், சுறுசுறுப்புடன் இருக்க, அன்றாடம் நாம் உண்ணும் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், உடலை உறுதியாக்க சில உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் அவசியம். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உடலை உறுதியாக்கி தசைகளை வலுப்பெறவைக்கலாம். தொடர்ந்து முழு கவனத்துடன் செய்துவந்தால் உடனடி பலன்கள் கிடைக்கும்'' என்கிறார் திருச்சி ஸ்பினாச் பிட்னெஸ் சென்டர் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜேசு சவரிமுத்து.


1. புஷ்அப்ஸ்: (Push ups) 



முன் பாத விரல்கள் மற்றும் கைகளால் உடலைத் தாங்கியபடி படுக்கவும். உடல் தரையைத் தொடக் கூடாது. பிறகு, கைகளையும், கால்களையும் பயன்படுத்தி முழு உடலையையும் சமமாக மேலே உயர்த்தி, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்புக்கு மேல் பகுதிகளில் உள்ள தசைகள் இறுகி வலுவடையும். முதுகு வலி வராமல் தடுக்கும்.


2. அயன் மேன் வித் லெக் கஃப்: (Iron man with leg cuff)



முழங்கையை உட்புறமாக தரையில் 90 டிகிரி வைத்து முன் பாதம் மட்டும் படுமாறு தரையில் படுக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் 30 டிகிரிகள் சாய்வாக வலதுபுறம் அகட்ட வேண்டும்.  ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவந்து இடது காலை 30 டிகிரி சாய்வாக இடதுபுறமாக அகட்ட வேண்டும். இதேபோல இரண்டு கால்களுக்கும் முறையே 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கால்கள், வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளும் வலுப்பெறும்.


3. மௌன்டைன் கிளிம்பிங் (mountain climbing)



புஷ்அப்பின் ஆரம்ப நிலை போல, உடலை வைக்கவும். பிறகு, மெதுவாகக் குதித்து வலது காலை மட்டும் மடக்கி வயிற்றுப் பகுதிக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு, வலது காலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்லும் அதே சமயம், இடது காலை இடது பக்க வயிற்றுக்கு இணையாக மடக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். எந்த காரணத்தைக்கொண்டும் உடல் தரையில் படக் கூடாது. இதுபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடலை வளைக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி இது. கீழ் தொடைப் பகுதி வலுவடையும். உடல் எடை குறைவதுடன், நடனம் ஆட விரும்புபவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகுந்த பலன் அளிக்கும்.


4. நான்கு முனை தாண்டல் (four corner jump)



இரண்டு கயிற்றை கூட்டல் குறி போல ( ) போல் தரையில்வைக்க வேண்டும். ஒரு கயிற்றின் முனையில் இருந்து அடுத்ததற்கு கடிகார முள் திசையில் (Clock wise) முன் பாத விரல்கள் மட்டும் தரையில் படுமாறு குதிக்க வேண்டும். பிறகு, இடைவெளி விடாமல் மீண்டும் எதிர் எதிர் திசைகளில் குதித்து வரவேண்டும். இதுவே ஒரு சுற்று. இதுபோல 15 முறை செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்: 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள் உடனடியாகக் கிடைக்கிறது. உடல் எடை குறைவதுடன் கால்களில் உள்ள அனைத்து தசை நார்களும் வலுப்பெறும்.


5. பர்பி ஜம்ப் (purppe jump)



புஷ் அப் ஆரம்ப நிலையில் இருக்கவேண்டும். கால்களை இரு கைகளுக்குள் வரும்படி ஜம்ப் செய்து கொண்டுவர வேண்டும். பிறகு, உடனே மேலே எம்பிக் குதிக்க வேண்டும். பிறகு மீண்டும் இரண்டாம் நிலைக்கு வந்து, முதல் நிலையை அடைய வேண்டும். இது போல், 1 செட் 15 முறை வீதம் 2 செட் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மார்பு, தோள்பட்டை, வயிறு, தொடை, பைசப்ஸ் என உடலின் அனைத்துப் பாகங்களின் தசைகளும் இறுகி வலுப்பெறும். தொடர்ந்து செய்து வர, முதுகு வலி போவதுடன் கோர் தசைகள் கூடுதல் வலுப்பெறும்.