~ சுகப் பிரசவம் ஈஸி யோகா - II ~

[MysteRy]

சுகப் பிரசவம் ஈஸி யோகா - II

பிரசவத்தை எளிய, சுகமான அனுபவமாக மாற்றிவிடக்கூடிய பயிற்சிகள் இங்கே வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. கர்ப்பிணிகள் தகுந்த நிபுணரின் ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுடன் கவனமாக இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.  உடலில் சோர்வு ஏற்பட்டால், சிறிது நேர ஓய்வுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்.



வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் (Butterfly Asana)

சுவரில் சாய்ந்தபடி உட்கார்ந்து, இரு கால்களையும் மடித்துப் பாதங்களைச் சேர்த்துவைத்துப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.வண்ணத்துப்பூச்சி சிறகுகளை விரிப்பதுபோல இரு தொடைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்தித் தாழ்த்தவும். தொடர்ந்து 10 முதல் 20 முறை வரை இப்படிச் செய்யலாம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்த பிறகு, `ரிலாக்ஸேஷன்’ பயிற்சியைச் செய்யவேண்டும்.



உட்கார்ந்து உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சி  (Sitting relaxation)

சுவரில் சாய்ந்து உட்கார்ந்து, இரு கால்களையும் அகட்டவும். கைகளை அப்படியே மேலே தூக்கி, ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.

யோகப் பயிற்சியின் பலன்கள்:

 பிரசவகாலச் சர்க்கரை நோய் மற்றும் ரத்த அழுத்த நோயைத் தவிர்க்க உதவும்.

 கால் சுரப்பு மற்றும் வீக்கம் வராமல் தடுக்கும்.

 கர்ப்பிணிகளுக்கு முதுகு வலி வராமல் தடுக்கும்.

 இடுப்புத் தசைகள் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாயைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை
ஏற்படுத்தி, குழந்தை வரும் வழியைத் தயார்படுத்தி, சீர்ப்படுத்தும்.

 கர்ப்பிணிகளுக்கு ஏற்படும் உடல் அசதியைப் போக்கி, உடலை நன்கு தளர்த்த உதவும்.

படுத்தபடி உடல் தளர்த்தும் பயிற்சி 1 (Laying down relaxation)



கால்களை நீட்டி, கைகளை விரித்துப் படுக்கவும். வலது காலை மடக்கி, இடது முட்டியருகே பாதத்தை வைக்கவும். அப்படியே கீழே சாய்க்கவும். இதே முறையில், இடது காலையும் செய்யவும்.

படுத்தபடி உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சி 2 (Laying down relaxation)



வலது கையைத் தலைக்குக் கீழே மடித்துவைத்து, வலது பக்கமாகத் திரும்பிப் படுக்கவும். இடது காலை இடுப்பு வரை உயர்த்தி, பிறகு கீழே இறக்கவும். இதே போல, இடது புறமாகத் திரும்பிப் படுத்து, வலது காலைத் தூக்கி இறக்கவும்.

படுத்தபடி செய்யும் வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் (Laying down Butterfly Asana)

கால்களை நீட்டி, கைகளை சிறிது தள்ளி விரித்துவைத்துப் படுக்கவும். இரு கால்களையும் மடக்கி, இரு பக்கமும் பக்கவாட்டில் வண்ணத்துப் பூச்சியின் இறக்கைகள் போல லேசாக மேலும் கீழும் ஆட்டவும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்த பிறகு `ரிலாக்ஸேஷன்’ பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.



இடுப்பை உயர்த்தும் பயிற்சி (Hip lifting)

தரையில் அமர்ந்து, இரு பாதமும் தரையில் படும்படி கால்களை மடக்கி, இரு கைகளையும் உடலுக்குப் பின்னே வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளை ஊன்றியபடி, மெதுவாக இடுப்புப் பகுதியை மேலே உயர்த்தவும். ஒரு சில விநாடிகள் இதே நிலையில் இருந்து, பிறகு கீழே இறக்கி, சிறு ஓய்வுக்குப் பின் மீண்டும் செய்யலாம்.

கர்ப்பிணிகள் படுக்கவேண்டிய நிலை



1.   கையை மடித்துத் தலைக்கு வைத்தபடி (அல்லது சிறிய தலையணையை வைத்தபடி) ஒருக்களித்துப் படுக்கவும்.

2. ஒன்று அல்லது இரண்டு மிருதுவான தலையணைகளை வயிற்றின் அருகே வைத்து, அதன் மேல் காலைப் போட்டுக்கொண்டு ரிலாக்ஸ் செய்யவும். கர்ப்பிணிகள் 5 மாதங்களுக்குப் பிறகு, தூங்கும்போது இதே நிலையில் தலையணை வைத்துக்கொண்டு படுத்தால், வயிறு அழுத்தாது. எவ்வித அசௌகரியமும் இல்லாமல், சுகமாகத் தூங்கலாம். (வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் மற்றும் தயாரிப்புப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, காற்றோட்டமான இடத்தில், வசதியாக அமர்ந்து, பிராணாயாமம் செய்யவேண்டும்.)

நாடி சுத்தி பிராணாயாமம்

1. சம்மணமிட்டு அமர்ந்து, இடது கையை சின் முத்திரையில் இடது முழங்காலின் மேல் வைத்துக்கொள்ளவும்.

2. வலது கையில், ஆள்காட்டி விரலையும் நடுவிரலையும் மடக்கியபடி, கட்டை விரலால், வலது பக்க நாசியை அழுத்திக்கொண்டு, இடது பக்கம் மூச்சை வெளியேவிடவும்.

3. பிறகு, மோதிர விரலால் இடது நாசியை அழுத்தியபடி, வலதுபக்க மூக்கின் வழியாக மூச்சைவிடவும். இப்படியே ஒவ்வொரு நாசிக்கும் மூன்று முறை செய்த பிறகு, ஆரம்பித்த வலது நாசியிலேயே கடைசியாகச் செய்து முடிக்கவேண்டும்.

பிராணாயாமம்



1.சம்மணமிட்டு அமர்ந்துகொள்ளவும். கைகளை சின்முத்திரையில், முழங்கால்களின் மேல் வைத்துக்கொள்ளவும்.

2. மூச்சை நிதானமாக உள்ளே இழுத்து, வெளியே விடவும்.

குறிப்பு: மூச்சுப் பயிற்சி ரொம்ப முக்கியம். எவ்வளவுக்கு பிராணாயாமம் செய்கிறார்களோ, அந்தளவு பிராணசக்தி அதிகரித்து, உடலின் சக்தி அதிகரிக்கும்.