~ 6 பயிற்சிகள் அசத்தல் ஃபிட்னஸ்...உடற்பயிற்சிகள்! ~

[MysteRy]

6 பயிற்சிகள் அசத்தல் ஃபிட்னஸ்...உடற்பயிற்சிகள்!



25 வயதை எட்டுவதற்குள், பல ஆண்களை 'அங்கிள்’ என்று அழைக்கும் அளவுக்கு ​எடை கூடி, தேவையற்ற இடங்களில் சதை போட்டுவிடுகிறது. 'தினமும்  உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். கொடுத்துள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் முதலில் மூன்று முறை செய்து, பிறகு தொடர்ந்து எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தி, எளிதில் எடையைக் குறைக்கலாம்' என்கிறார்,  உள்ள 'O2 ஃபிட்னெஸ் சென்டர்’ உடற்பயிற்சி நிபுணர் முரளி.



புஷ் அப் வித் ரொட்டேஷன் (Push up with rotation)
ஒருக்களித்துப் படுத்து, இடது கையை தரையில் ஊன்றி, உடல் தரையில் படாதவாறு ஒரு பக்கமாக, பாதம் மற்றும் கையால் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது கையை பின்புறமாகத் திரும்பி உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். அடுத்து, இன்னொரு கைக்கும் இதே போல் செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: இதயத் துடிப்பு சீராக உதவும். தோள், கை சதைகள் வலுவடையும். இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian twist)
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, தலை , மேல் உடல் மற்றும் கால் தரையில் படாதவாறு உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் விரல்களால் கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை வலது புறமாக அசைக்கும்போது, கழுத்தை இடது புறமாகவும், கைகளை இடது புறம் அசைக்கும்போது கழுத்தை வலது புறமாகவும் திருப்ப வேண்டும். கைகள், தலையைத் தவிர, உடலின் மற்ற எந்தப் பகுதியும் அசையக் கூடாது.



பலன்கள்: தொப்பை கரையும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை நீங்கும். முதுகுத்தண்டு வலுவடையும்.
க்ராஸ் மவுன்டைன் கிளைம்பர்ஸ் (Cross mountain climbers)
கைகள் மற்றும் முன் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியபடி, உடல் தரையில் படாதவாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். இடது பாதத்தை வலது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பிறகு, வலது பாதத்தை இடது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவர வேண்டும்.



பலன்கள்: ஓட்டப் பயிற்சிக்கு நிகரானது. அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும்.  உடலின் பின் பகுதி தசைகள் குறையும்.
லாஞ்ச் மேட்ரிக்ஸ் (Launch matrix)
நேராக நின்று, கைகளை முன் பக்கமாகக் கொண்டுவந்து, விரல்களைக் கோத்துக்கொள்ளவும்.  இடது காலை முடிந்தவரை முன்புறமாக நகர்த்தி மடித்தபடி நிற்க வேண்டும். அதேபோல வலது காலை பின்பக்கமாக நகர்த்தவும். இப்போது, கையை வலது, இடது புறமாகத் திருப்ப வேண்டும். இதேபோல மறு கை, காலுக்கும் மாற்றிச் செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: தொப்பை கரையும். இதயம் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகள் வராது. முட்டி வலி வராமல் காக்கும்.
லோயர் பேக் (Lower back)
முட்டி போட்டு கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது கையை முன்னோக்கியும் இடது காலை பின் நோக்கியும் உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இடது கையை முன்னோக்கியும், வலது காலை பின்னோக்கியும் உயர்த்திப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: இடுப்பு சதைகள் உறுதியாகும். தொடைச் சதை குறைந்து ஃபிட்டாகும்.
க்ராஸ் லெக் ரைஸ் (Cross leg raise)
தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, கால்களை உயர்த்தி பாதங்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வைக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் பக்கவாட்டில் பதித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர் மற்றொரு பாதத்தை முன்னேவைத்துச் செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: வயிற்றில் தேவையற்ற சதைகள் சேரவிடாமல் தடுக்கும்.  கால், தொடைப் பகுதிகளில் இருக்கும் சதைகள் குறையும்.