~ டாப் ஸ்லிம் ! ~

[MysteRy]

டாப் ஸ்லிம் !



ஃபிட்டாக இருக்க ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முறைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும். உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.



மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)



தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று  தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.


பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.


லெக் ரோவிங் (Leg rowing)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால் முட்டிகளை மடித்து, பாதத்தை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, இரு முட்டிகளையும் மார்பு வரை கொண்டுவந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். இதை 8 - 10 முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, ஃபிளாட்டான வயிற்றுப் பகுதி கிடைக்கும். தசைகள் வலிமை அடையும். டெலிவரிக்குப் பிறகு பெண்கள் இந்த பயிற்சி செய்வது நல்ல பலனை அளிக்கும்.


க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)



தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.


ஆல்ட்டர்நேட் லெக் லிஃப்டிங் (Alternate leg lifting)



தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை உடலை ஒட்டியபடி பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் முடிந்தவரை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு கால்களுக்கும் செய்வது ஒரு செட். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: கீழ் வயிற்றுக்கான பயிற்சி. இடுப்புத் தசை, தொடை சதை பகுதிகள் ‘சிக்’ வடிவு பெறும்.


ப்ரோன் லெக் லிஃப்ட் (Prone leg lift)
தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்துக் கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி கீழே இறக்க வேண்டும். அதேபோல, இடது காலை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சி. குறிப்பாகப் பெண்கள் இதை செய்யும்போது, முதுகுவலி வராமல் தடுக்கும். உட்புறத் தசைகளை வலுப்படுத்தும். முதுகு வலியை விரட்டும்.


சின் அப்ஸ் (Chin ups)
தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து கழுத்துக்கு மேல், முகத்தாடையை ஒட்டியபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நெஞ்சுப் பகுதி வரை மேலே உயர்த்தி,  பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: முதுகெலும்பை வலுபடுத்தவும், மேல் முதுகுப் பகுதியை வலுப்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி உதவும்


அயர்ன் மேன் (Iron man)
முன்னங்கையை மடித்துத் தரையில் ஊன்றி, முன் உடலைத் தாங்கியபடி தரையில் படுக்க வேண்டும். இப்போது கால் விரல்கள் மற்றும் கை முட்டியில் உடல் தாங்கும்படி மேலே உயர்த்தி 20-30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 3 முறை செய்ய வேண்டும்.



பலன்கள்: முழு உடலுக்கான பயிற்சி இது. இதில் முதுகெலும்பு, மேல் உடல், நடுப்பகுதி, வயிறு, கீழ் உடல் என உடலின் அனைத்துப் பகுதி தசைகளையும் உறுதிப்படுத்தும். உட்புறத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும்.